Nutrición

Junto con el entrenamiento y la recuperación la alimentación juega un papel fundamental en la nutrición del deportista,para poder alimentarse correctamente es necesario conocer primero los principios de la  nutrición y  seguidamente aplicarlos dependiendo de los objetivos marcados.

El ser humano necesitan energía para poder vivir,esta energía se obtiene de los  nutrientes que aportan los alimentos, las calorías que a porta cada nutriente por gramo aproximadamente son las siguientes:

  • 1 GRAMO DE PROTEÍNA: 4 KCAL
  • 1 GRAMO DE CARBOHIDRATO: 4 KCAL
  • 1 GRAMO DE GRASA: 9 KCAL
  • 1 GRAMO DE ALCOHOL: 7 KCAL

El metabolismo basal es la cantidad mínima de calorías que se necesitan para vivir,dependiendo del la edad,estatura y el sexo son  necesarias más o menos calorías,para calcular la cantidad necesaria existe una ecuación que se puede encontrar en  la página sobre el metabolismo basal  de wikipedia  o si lo prefieres en una calculadora nutricional puedes calcular el tu metabolismo basal de forma fácil y rápida.

Grupos de alimentos

  • Leche y derivados, predominan las proteínas.
  • Carnes,pescados,huevos,predominan las proteínas.
  • Legumbres,frutos secos y patatas,predominan los cabohidratos pero también tienen un buen porcentaje de proteínas.
  • Hortalizas.predominan las vitaminas y minerales.
  • Frutas.predominan los carbohidratos,vitaminas y minerales.
  • Cereales y pan.predominan los carbohidratos .
  • Mantecas y aceites.predominan las grasas.

Los alimentos están compuestos por nutrientes,estos se dividen en dos grupos los macronutrientes y  los micronutrientes.

Macronutrientes :

  • Carbohidratos
  • proteínas
  • grasas

Micronutrientes:

  • Minerales
  • Vitaminas

Carbohidratos

Los carbohidratos también conocidos como glúcidos,hidratos de carbono o sacáridos  son el macronutriente que aporta mayor energía,una forma sencilla de clasificación puede ser en dos grupos :

  • Carbohidratos complejos:Los de absorción lenta.(patatas,legumbres,cereales)proporcionan energía durante más tiempo.
  • Carbohidratos simples:Los de absorción rápida.(azúcar de mesa,frutas,lácteos)ideales para recargar las reservas de glucógeno después del entrenamiento.

Los alimentos que contienen carbohidratos se clasifican dependiendo de la velocidad en que se absorben mediante el indice glucémico,es aconsejable que la entre el 55% y el 60% de la energía diaria sea proporcionada por carbohidratos  complejos(los de IG bajo) y sobre un 5 % de simples(los de IG alto).

Al realizar  cualquier actividad deportiva  nuestro cuerpo utiliza como energía el glucógeno que almacena principalmente en el hígado y los músculos,cuando el glucógeno almacenado se acaba la siguiente fuente de energía es las grasa lo cual no permite esfuerzos tan intenso por no ser «energía de calidad».

Proteinas

Las proteínas están compuestas por aminoácidos,los alimentos que portan mayor cantidad de proteínas de calidad son la carne,el pescado,los huevos y la leche,también podemos encontrar proteínas en las legumbres y en algunos vegetales,la cantidad diaria de proteína que se debe consumir sin practicar deporte es de 0.8 gramos en hombres y de 0.7 en mujeres por cada kilo de peso corporal.

Por ejemplo: 0.8 * 75 kilogramos=60 gramos de los cuales es aconsejable que 1/3 parte sea vegetales, en el caso de ser deportista la cantidad que se debe ingerir por kilo es de 1.2 gramos  a 1.4 gramos en deportes de resistencia y de 1.4 gramos a 1.8 gramos incluso más en deportes de fuerza o potencia .

Grasas

Las grasas también llamadas lípidos se dividen en tres grupos :

  • Grasas saturadas:Estas se encuentran en el aceite,manteca,nata y mayormente en las grasas de origen animal.Son las causantes  del aumento del colesterol y enfermedades del corazón

Grasas insaturadas

  • Grasas monoinsaturadas:Estas grasas son buenas para el organismo y ayudan a reducir el colesterol,uno de los alimentos que las contienen es el aceite de oliva.
  • Grasas poliinsaturadas:Estas grasas también reducen el colesterol,se encuentra en la soja,el pescado,el aceite de maíz y son ricas en omega 3 y omega 6.

Minerales

A modo  de ejemplo se van a mostrar varios alimentos que contengan el mineral o vitamina,además de los alimentos citados existen muchos más que aportan los nutrientes necesarios,por esta razón es importante mantener una dieta equilibrada que  incluya alimentos de todos los grupos.

Minerales que requieren un gran consumo:

Calcio: leche,quesos y yogures.

Fósforo:Atún,almendras y avena

Magnesio:Frutos secos,legumbres y maíz.

Sodio:fiambres en general, sal.

Potasio:Salvado de trigo.garbanzos y espinacas.

Azufre:Algunos de los alimentos que contienen este mineral son:

Cloro :agua,huevos y la sal.

Minerales que requieren un menor consumo:

Hierro

Zinc

Flúor

Cobre:

Selenio

Magneso

Molibdeno

Yodo

Vanadio

Níquel

Cobalto

Cromo

Silicio

Estaño

vitaminas

Las vitaminas son un micronutriente que no aporta energía pero que es esencial para una adecuada nutrición.Las vitaminas dividen en dos grupos las hidrosolubles y las liposolubles.

VITAMINAS HIDROSOLUBLES

VITAMINA C:Algunos de los alimentos que contienen esta vitamina son: pimiento rojo,kiwi y la naranja.

VITAMINA B1:Algunos de los alimentos que contienen esta vitamina son:nueces,garbanzos y lentejas.

VITAMINA B2:Algunos de los alimentos que contienen esta vitamina son:Queso curado,almendras y champiñones.

VITAMINA B3:Algunos de los alimentos que contienen esta vitamina son:Pan integral,cacahuetes y hígado de ternera.

VITAMINA B5 :Algunos de los alimentos que contienen esta vitamina son:cereales integrales y yema de huevo.

VITAMINA  B6:Algunos de los alimentos que contienen esta vitamina son:Pollo,cerdo y plátano.

VITAMINA B8:Algunos de los alimentos que contienen esta vitamina son:Queso y legumbresVITAMINA B9:Algunos de los alimentos que contienen esta vitamina son: Verduras,carnes y patatas.

VITAMINA B12:algunos de los alimentos que contienen esta vitamina son:Alimentos de origen animal en general.

 

VITAMINA LIPOSOLUBLES

VITAMINA A:Algunos de los alimentos que contienen esta vitamina son:Zanahoria,queso y huevos.

VITAMINA D:Algunos de los alimentos que contienen esta vitamina son:Atún,sardinas y champiñones.

VITAMINA E:Algunos de los alimentos que contienen esta vitamina son:Aceites de girasol,maíz y oliva.

VITAMINA K:Algunos de los alimentos que contienen esta vitamina son:Verduras de hoja verde.