Entrenamiento con Kettlebells

entrenamiento con kettlebells

Con la siguiente información se pretende facilitar el conocimiento básico necesario para que la persona interesada en realizar una rutina con una kettlebell tenga el conocimiento del porqué se entrena de una forma u otra y pueda  realizar la creación de su propia rutina personalizada con kettlebells o como se prefiera.

El mejor método para conseguir  los objetivos que se tengan es  trabajar siguiendo los principios que rigen  dichos objetivos ,en el entrenamiento muscular  existen varios principios básicos que de no tener en  cuenta afectarán a la eficacia del entrenamiento,con lo cual es necesario realizar la creación de la  rutina y entrenar procurando centrarse en estos principios.

A continuación se puede leer un resumen en el que se explican algunos de los  principios más importantes,si se quiere indagar más a fondo en este tema es aconsejable o bien comprar libros especializados en el tema o ponerse en manos de un preparador físico:

  • La  alimentación:Una alimentación equilibrada que aporte  el «combustible» óptimo para los resultados que se buscan.Conociendo los principios de la  nutrición podemos conocer cómo funciona nuestro organismo y así seleccionar los alimentos más convenientes.

 

  • El entrenamiento:Al realizar nuestra rutina de entrenamiento  debemos tener presente la progresión,sea añadiendo más peso,más tiempo o más repeticiones para evitar el estancamiento ya que el cuerpo se adapta  rápidamente y para poder progresar son necesarios pequeños aumentos y cambios de forma continua,otro punto a tener en cuenta es la variedad,en el entrenamiento con kettlebell existen cientos de ejercicios la mayoría funcionales que son ideales para no centrarse  solo en un músculo y entrenar el cuerpo de forma completa.

 

  • La recuperación:Para poder cumplir con los objetivos marcados,sean perder peso,ganar volumen,aumentar la fuerza o resistencia el entrenamiento a de ser continuo pero sin dejar de lado la recuperación,el tiempo de recuperación muscular es de 48 a 72 horas, para una rutina  con trabajo muscular intenso de cuerpo completo por ejemplo entrenando Lunes,Miércoles y Viernes puede ser suficiente.

 

  • El principio F.I.T.T.(frecuencia ,intensidad,tiempo y tipo):El  principio F.I.T.T. es la unión de varios principios clave que sirven para estructurar la rutina de entrenamiento de forma efectiva,se deben tener todos es cuenta y en la práctica se puede observar cómo interaccionan entre sí y la repercusión que tienen unos sobre otros,más o menos es la información anterior pero explicada de una forma más estructurada para facilitar el entendimiento y utilizando la sigla F.I.T.T.  para recordar estos principios.

 -FRECUENCIA:La frecuencia se refiere a la cantidad de días de entrenamiento, ejercicios,repeticiones.La frecuencia y la intensidad tienen una relación inversa ya que a mayor frecuencia de entrenamiento menor intensidad y a mayor intensidad en el  entrenamiento menor cantidad de días de entrenamiento por la necesidad de un mayor descanso.

-INTENSIDAD:La intensidad se refiere a la potencia con que se entrena,en este caso con la kettlebell existen dos posibilidades la frecuencia cardíaca y el peso de la kettlebell.

Para saber la frecuencia cardíaca máxima (FCM) existe un a fórmula que consiste en restar tu edad a 220  si eres hombre y a 226 si eres mujer.por ejemplo en el caso de una mujer de 26 años (226-26=200 pulsaciones)

Para poder calcular las pulsaciones por minuto se puede realizar con un pulsómetro o en caso de no disponer de uno se puede calcular de forma manual durante la actividad se para y se toma el pulso en la cuello o en la muñeca con los dedos índice y corazón se cuentan las pulsaciones durante 15 segundos y seguidamente se multiplica por 4 y así se obtienen las pulsaciones por minuto.

Para que sirva como guía a continuación se puede ver una explicación sobre cómo afecta y que se obtiene de los diferentes niveles de  intensidad cardíaca.

NIVEL  DE INTENSIDAD SUAVE 50-60% FCM : Este nivel o zona es en el que se suele  estar mientras se hace un calentamiento para saber las pulsaciones que se deben  tener calculando la propia frecuencia cardíaca máxima y multiplicar por 0.55 se obtendría el 55% de pulsaciones o lo que es lo mismo el número de pulsaciones para este nivel.Esta zona de ritmo cardíaco es buena para eliminar  colesterol,quemar grasa y en general buena para el corazón.los porcentajes de calorías quemadas son de 85% grasas,10% de hidratos de carbono, y el 5% de proteínas

NIVEL DE INTENSIDAD MODERADO 60-70%FCM:En este nivel la intensidad es mayor por lo  que se quemarán más calorías, se obtienen los mismos beneficios que en el nivel anterior.Los porcentajes de calorías quemadas son de 85% grasas,10% de hidratos de carbono, y el 5% de proteínas.

NIVEL DE ENTRENAMIENTO AERÓBICO 70-80%FCM:En este nivel se mejora el cardio y la resistencia .los porcentajes de calorías quemadas son de 50% grasas,50% de hidratos de carbono, y prácticamente  el 0% de proteínas

NIVEL DE ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO 80-90%FCM:En este nivel se mejora el V2 MAX (la cantidad máxima de oxígeno que un cuerpo puede  aspirar y gastar),esta zona es de alta intensidad y quema más calorías que las zonas anteriores,Los porcentajes de calorías quemadas son de 15% grasas,85% de hidratos de carbono, y prácticamente el 0% de proteínas.

NIVEL DE INTENSIDAD  MÁXIMO 90-100%FCM:En nivel al ser de intensidad máxima no se puede prolongar durante mucho tiempo es en el que se queman más calorías y se suele entrenar en este nivel realizando pequeñas pausas .los porcentajes de calorías quemadas son de 10% grasas,90% de hidratos de carbono, y prácticamente el 0% de proteínas.

-La intensidad también dependerá del volumen de carga a mayor peso mayor intensidad.Es aconsejable que el entrenamiento se  prolongue de 30 minutos a 1 hora y que se realice 4 días a la semana,pero todo depende de los objetivos que se pretenda alcanzar.

-TIEMPO:El tiempo se refiere a la duración del entrenamiento que está condicionado por el la intensidad y la frecuencia.El tiempo también se refiere  a el ritmo al que se efectúen los ejercicios con kettlebell ya que dependiendo de la velocidad del movimiento la carga total será mayor o menor.

-TIPO: El tipo consiste en en entrenar dependiendo del objetivo que se tenga,si se busca ganar volumen,fuerza y resistencia o adelgazar se realizara un entrenamiento específico teniendo en cuenta que el cuerpo se adapta pasado un tiempo por lo que necesita variedad para no estancarse y seguir progresando.

Crea tu propia rutina con kettlebell

Un buen método para construir  rutinas de entrenamiento en este  caso con kettlebells (también se puede con mancuernas o como se prefiera) es hacer un listado con ejercicios clasificados por grupos y elegir los más convenientes para los objetivos marcados,en los siguientes listados se puede observar  una gran cantidad de ejercicios eligiendo uno de cada grupo se puede construir una amplia variedad de entrenamientos diferentes:

SWINGS (BALANCEOS)

  • Swing
  • Swing americano
  • Clean swing
  • Snatch swing
  • Swing con una mano

EJERCICIOS DE DORSALES

  • Remo
  • Remo renegado
  • Dominadas con diferentes aperturas y agarres.

EJERCICIOS PECTORALES

  • Flexiones con kettlebell
  • Press con kettlebell desde el suelo
  • Flexiones con diferentes aperturas
  • Press declinado con kettlebell

EJERCICIOS DELTOIDES

  • Press
  • Jerk
  • Snatch
  • Remo al mentón
  • Alrededor de la cabeza
  • Figura 8

EJERCICIOS PIERNAS

  • Sentadilla con kettlebell
  • Zancadas con kettlebell
  • Sentadilla lateral con kettlebell
  • Peso muerto
  • Peso muerto con una pierna
  • Sentadilla con una pierna

EJERCICIOS COMBINADOS

  • Levantamiento turco
  • Burpees
  • Clean, press y sentadilla

CORE

  • El molino
  • Twist ruso
  • El escalador
  • Alrededor del cuerpo

El listado anterior es solo un mínimo ejemplo de la cantidad de ejercicios que hay y se pueden utilizar para crear una rutina,la gran ventaja de entrenar con una kettlebell es que se trabaja casi  todo el cuerpo de forma aeróbica y anaeróbica en gran parte de los ejercicios con seleccionar entre 3 o 4 ya es suficiente para ponerse en forma siempre teniendo en cuenta el principio F.I.T.T.

En lo que al tipo de entrenamiento utilizando una kettlebell se refiere los más populares son el entrenamiento de resistencia,el de fuerza/potencia y el de quemar grasa,el entrenamiento en circuito es también un entrenamiento muy recomendado por trabajar la resistencia a la par que se quema grasa en entrenamientos cortos de no más de 30 minutos incluyendo calentamiento y estiramientos.

Rutinas en circuito

Los ejemplos de rutina con kettlebell que se muestran a continuación son en circuito se pueden realizar por tiempo eligiendo varios ejercicios para trabajar todo el cuerpo y hacer todas las rondas posibles durante 20 minutos dedicando 1 minuto  a cada ejercicio o por repeticiones realizando 3,4 o 5 rondas descansando 1 minuto en cada ronda,

Este tipo de entrenamiento es muy bueno para perder grasa y ganar resistencia y fuerza.Los ejercicios se pueden combinar con ejercicios con el peso corporal,como dominadas,burpees,el escalador(mountain climbers),flexiones,  etc.

Al crear una rutina en circuito, una buena forma de que sea lo más completa posible es añadiendo uno o dos ejercicios de cada grupo muscular(pecho,espalda,hombros,piernas,abdominales,etc) o ejercicios combinados que trabajen la mayor parte de el cuerpo,por ejemplo el snatch de kettlebell combinado con burpees y el levantamiento turco.

                             Antes de empezar con la rutina realizar un calentamiento de de 5 a 10 minutos.

RUTINA 1

  • Sentadilla con kettlebell -10 R*
  • Clean y press-5 R por brazo.
  • Swings-20 R.
  • Realizar durante 20 minutos  descansando lo mínimo al completar cada ronda.

* La R significa repeticiones.

RUTINA 2

  • Snatch -10 R por brazo.
  • Remo- 5 R por brazo
  • Zancadas-5 R por pierna
  • Twist ruso-10 R
  • Realizar durante 20 minutos  descansando lo mínimo al completar cada ronda.

RUTINA 3

  • Swing -20 R.
  • Burpees-10 R.
  • Remo-5 R por brazo.
  • Realizar durante 20 minutos descansando lo mínimo al completar cada  ronda.

RUTINA 4

  • Clean press y sentadilla-10 R por lado.
  • Burpees-5 R.
  • Dominadas-5 R
  • Realizar durante  20 minutos descansando lo mínimo al completar cada ronda.

RUTINA 5

  • Swing-30 R
  • Flexiones-10 R
  • Zancadas-5 R Por pierna.
  • Realizar durante  20 minutos descansando lo mínimo al completar cada ronda.

Estas 5 rutinas son un ejemplo creado con el método anteriormente explicado,la cantidad de repeticiones depende del peso de la kettlebell ,por eso es importante que la pesa rusa que se utilice no sea excesivamente pesada.

Rutinas quema grasa

En estas rutinas se puede utilizar el protocolo Tabata que consiste en  intervalos de alta intensidad (HIIT) 20 segundos de alta intensidad por 10 de descanso,repitiendo 8 veces lo que hace un  total de 4 minutos,el motivo por el que se recomienda este tipo de entrenamiento es que en los clásicos entrenamientos para la pérdida  de grasa se trabaja más de lo necesario con lo que además de grasa también se pierde músculo debido al cortisol.

Para realizar este entrenamiento basta con elegir un ejercicio, mejor si se  trabaja varios músculos como el swing de kettlebell o los burpees y con ayuda de un reloj,una app Tabata,o un archivo de música descargable con los tiempos marcados expresamente para este tipo de entrenamiento, 20 segundos al máximo por 10 de descanso durante 4 minutos y suficiente.

Rutina de fuerza y resistencia.

Esta rutina se realizará por series dependiendo del peso de la kettlebell lo ideal seria un peso que permita  hacer de 8 a 10 repeticiones descansando 1 minuto entre series.

Rutina 1

  • Press militar 3 series de  10 repeticiones.
  • Zancadas 3 series de de  10 repeticiones
  • Remo renegado 3 series de 10 repeticiones
  • swing 3 series  de 20 repeticiones
  • Flexiones 3 series de 10 repeticiones

Rutina 2

  • Levantamiento turco 3 series de 5 repeticiones por lado
  • Press militar 3 series de 10 repeticiones
  • sentadillas con 3 series de 10 repeticiones
  • swing americano 3 series de 15 repeticiones
  • Remo  3 series de 10 repeticiones

Rutina 3

  • Clean y press 3 series de 10 repeticiones
  • El molino 3 series de 10 repeticiones
  • Zancada invertida 3 series de 10 repeticiones
  • Remo renegado  3 series de 10 repeticiones
  • Flexiones hindu 3 series de 10 repeticiones

Rutina 4

  • Press militar 3 series de 10 repeticiones
  • Swing 3 series de 20 repeticiones
  • Remo renegado con flexión 3 series de 5 repeticiones por lado
  • Zancada  3 series de 10 repeticiones

Rutina 5

  • Levantamiento turco 3 series de  5 repeticiones
  • Clean,push press y sentadilla 3 series de 5
  • Remo renegado 3 series de 5 repeticiones
  • Swing  3 series de 15 repeticiones