Ejercicios con Kettlebells

El entrenamiento con kettlebell permite realizar una gran cantidad de ejercicios diferentes desde  clásicos como los que se pueden hacer con mancuernas como el curl de bíceps,press militar,press de pecho con mancuernas, zancadas,remo, ejercicios para trapecio tríceps y hombro hasta los ejercicios más característicos como el swing,snatch,levantamiento turco,figura 8 etc.

Es necesario realizar un calentamiento completo  antes de empezar para evitar lesiones,siempre debe ser prioritaria la correcta realización del ejercicio por lo que la elección del peso a de ser coherente,no es conveniente entrenar con pesas rusas de un peso que no permita realizar correctamente los ejercicios se recomienda la kettlebell de 8 kg para las mujeres y la de 16 kg para los hombres.

Durante los el entrenamiento es muy importante controlar la respiración ,aspirar en la bajada exhalar en la subida o lo que es lo mismo al realizar cualquier ejercicio expulsar  el aire al hacer la fuerza y aspirar mientras se vuelve a la posición inicial,a ser posible cogemos el aire por la nariz y lo expulsamos por la boca.

Los siguientes ejercicios con kettlebell son una selección de los más populares, incluyen una pequeño resumen con  el nombre y los principales músculos que se trabajan, la mayoría de ejercicios con pesas rusas son funcionales con lo cual en su realización interviene prácticamente todo el cuerpo,una corta explicación de cómo se hace y un vídeo con el ejercicio explicado con todo detalle por un entrenador especializado.

Kettlebell swing 

Nombre del ejercicio: Swing de kettlebell

Músculos que se ejercitan:Los principales musculos que intervienen al realizar este ejercicio son:Hombros antebrazos,piernas(biceps femoral),lumbares,abdominales y gluteos.Además de los musculos citados al ser un ejercicio funcional entra en acción todo el cuerpo.

Cómo se hace:El swing de kettlebell es el  principal ejercicio  ya que a partir de la ejecución de este  se realizan todos los ejercicios que utilizan el swing (balanceo) como parte de la técnica,como el clean o el snatch.El swing se puede realizar de diferentes modos,con un brazo o con dos,con dos kettlebells,o el swing americano, que consiste en prolongar el movimiento del balanceo hasta tener los brazos totalmente en vertical.

Posiblemente la mejor explicación que se puede encontrar en internet para aprender el movimiento del swing sea en el siguiente vídeo se puede observar la técnica correcta con todos los detalles importantes para realizar el swing clásico y sus variantes.

Kettlebell snatch

Nombre del ejercicio: Snatch o arrancada.

Músculos que se ejercitan: Los principales músculos que intervienen al realizar este ejercicio son:Hombros,piernas(bíceps femoral),lumbares,abdominales,glúteos,trapecio,bíceps y tríceps .

Cómo se hace:El kettlebell snatch o arrancada con kettlebell es un ejercicio muy completo en el que se trabajan prácticamente todo el cuerpo,partiendo del movimiento del swing se levanta la kettlebell con un movimiento explosivo  hacia el cuerpo a la altura de la cabeza.

Seguidamente se empuja hacia arriba extendiendo el brazo totalmente con esto el movimiento está completo,este ejercicio se puede realizar con balanceo o simplemente como la arrancada clásica.

La mecánica del movimiento es la misma pero en el kettlebell snatch la bajada se absorbe como en el swing y se encadena con la siguiente repetición cuando ya se tiene un nivel más avanzado se puede hacer con dos kettlebells.En el siguiente vídeo se puede observar la correcta ejecución del ejercicio con todo detalle .

 

Kettlebell clean

Nombre del ejercicio: Kettlebell clean.

Músculos que se ejercitan: Los principales músculos que intervienen al realizar este ejercicio son:Hombros,piernas(bíceps femoral),lumbares,abdominales y glúteos.

Cómo se hace:El clean de kettlebell es uno de los ejercicios clásicos consiste hacer partiendo del swing  un movimiento explosivo en el que la pesa como parte final del ejercicio se apoya en el pecho y el brazo, la mano sujetando la pesa quedara en el centro del pecho ,el codo pegado al cuerpo y la pesa encajada en el hueco en forma de triangulo que se  forma esto se conoce como posición de rak.

En el caso de que la persona que realice el ejercicio sea una mujer debe acomodar la kettlebell un poco más hacia el exterior para no sufrir molestias en el pecho.El ejercicio clean de kettlebell sirve como conexión entre diferentes ejercicios como el press y la sentadilla .

Levantamiento turco

Ejercicio: Levantamiento turco

Músculos que se ejercitan:Pecho,triceps,hombro,trapecio,abdominales,gluteos,cuadriceps,lumbares,musculos de la cadera.

Cómo se hace:El levantamiento Turco o simplemente get up,es un ejercicio que utilizados por los luchadores Turcos en sus entrenamientos ,es muy popular entre los practicantes de artes marciales por ser tan completo,puede parecer sencillo pero no lo es en absoluto,consiste en estando acostado en el suelo si no te quieres acostar en el suelo con  un puzzle de 10 euros tipo tatami de los que venden en Decathlon van muy bien.

Nos acostamos de lado,cogemos la pesa con las dos manos nos ponemos boca arriba con las piernas estiradas apoyando la pesa en el pecho como en el clean,la subimos como en un movimiento de press banca y estiramos completamente el brazo y mantenemos la pesa  arriba desde este momento nunca se deja de mirar la kettlebell,hasta el final del ejercicio.

Recogemos la pierna del lado en que tenemos la pesa apoyamos la mano que tenemos libre y levantamos el cuerpo como al hacer abdominales con ayuda de la mano que tenemos libre,extendemos la cadera y pasamos la pierna estirada por abajo quedando en posición de estocada o zancada seguidamente estiramos las piernas y las ponemos en paralelo,con esto tenemos la mitad del ejercicio lo siguiente es volver a la posición inicial siguiendo los mismos pasos en el mismo orden descendente.

Renegade rowns (remo renegado)

Ejercicio: Remo renegado,renegade rowns

Músculos que se ejercitan:Pecho,tríceps,bíceps,dorsales,abdominales,lumbares.

Cómo se hace:El remo renegado es un ejercicio  que combina el remo con las flexiones,en posición de flexión con  dos kettlebells,hacemos la flexión y nos mantenemos con los brazos estirados,el resto del cuerpo tenso y recto,hacemos primero con una kettlebell el movimiento del remo y la  bajamos al suelo seguidamente hacemos lo mismo con la otra kettlebell y ya tenemos el ejercicio remo renegado completo.

A este ejercicio se le puede añadir varios movimientos  para que ejercitar el cuerpo entero una vez terminado el ejercicio recogemos las piernas como en los burpees dejando las kettlebell entre las piernas hacemos el movimiento del clean hacemos una sentadilla  y terminamos con press militar.

Twist Ruso

Ejercicio: Twist ruso

Músculos que se ejercitan:Los principales músculos que se ejercitan son los abdominales y todo el tren superior .

https://www.youtube.com/watch?v=vcw9O-Cc1LY

Cómo se hace:Nos sentamos en el suelo  con las piernas semiflxionadas  a ser posible con una esterilla o puzzle de espuma de decatlon o similar por comodidad, ponemos la pesa a nuestro lado a la altura de la cadera,la cogemos con las dos manos flexionamos los brazos 90 grados y pasamos la pesa al otro lado hasta que toque el suelo pero sin descargarla y así sucesivamente.

Sentadillas squad con kettlebell

Ejercicio :Sentadilla con kettlebell  o squad kettlebell.

Músculos que se ejercitan:Los músculos principales que se trabajan son los cuádriceps y glúteos.

Cómo se hace:Para realizar este ejercicio cogemos la kettlebell del suelo con las dos manos y la  sujetamos cerca del pecho,también se puede coger como en el movimiento del clean,con la espalda recta y las piernas separadas a la altura de los hombros bajamos hasta que la cadera sobrepase ligeramente el nivel de las rodillas seguidamente volvemos a la posición inicial,este ejercicio se puede realizar terminando la extensión del cuádriceps con salto.

El molino(windmill)

Ejercicio:El molino conocido en ingles como  windmill.

Músculos que se ejercitan:Como la mayoría de ejercicios con kettlebells el molino es un ejercicio funcional en el interviene todo el cuerpo,pero los principales músculos que se ejercitan son los hombros,brazos,abdominales y lumbares.

Cómo se hace:Levantamos la pesa con un press de hombro  y la mantenemos arriba con el brazo totalmente estirado desde este momento hasta el fin del ejercicio no dejaremos de mirar la kettlebell con los pies separados a la anchura de los hombros  realizamos un movimiento con los pies y la cadera posición diagonal,seguidamente colocamos la mano libre con el dorso tocando la parte interna del muslo ,lo que nos servirá de guía hasta que lleguemos a tocar el suelo  con las puntas de los dedos,cuando se tenga controlado el movimiento bajamos hasta tocar con la palma de la mano el suelo, la bajada se realiza sin arquear la espalda y cogiendo aire (inspiración) durante la subida solaremos el aire(exhalaremos).

Recopilatorio de ejercicios

En este vídeo podemos ver  69 ejercicio diferentes que se pueden realizar con solo una kettlebell y con dos,están clasificados  por grupos,los ejercicios del primer grupo son alrededor de la cabeza y el cuerpo,los del segundo pesos muertos,el tercero swings,el cuarto botom up, el quinto cleans squads (sentadillas) press y snatch,el sexto get-ups(levantamientos),el séptimo ejercicios clásico que se pueden realizar tanto con mancuernas como con kettllebells.En el octavo ejercicios de resistencia y que fortalecen la zona abdominal y para terminar el noveno grupo unos cuantos ejercicios utilizando 2 pesas rusas.